¿Cómo dormir bien?

¿Quién no ha tenido un día difícil por falta de sueño?

Si bien, dormir es una actividad esencial para nuestro bienestar, el sueño puede verse  fácilmente interrumpido por un cambio de ritmo, de actividades, de entorno, etc. Es por ello que en el siguiente texto haremos énfasis en por qué es importante dormir bien, pero además brindaremos algunos consejos y hábitos que se pueden poner en práctica con este fin, así como también mencionaremos materiales que resultan adecuados según nuestras necesidades.

La importancia del sueño.

Dado que cada ser humano es diferente, también lo es la cantidad de sueño que necesitamos. Lo más importante es escuchar a tu cuerpo. Sin embargo, hay algunos estándares recomendados para tener una buena salud:

• Para un niño, dormir es una actividad que consumirá una gran cantidad de tiempo. En promedio, dependiendo de su edad, esta duración varía entre 9 y 13 horas.
• Para un adolescente, la cantidad recomendada de sueño es de 8 a 10 horas.
• Para un adulto, es aconsejable dormir de 7 a 9 horas por noche.
• Para un adulto mayor, de más de 65 años, el tiempo de sueño es de 7 a 8 horas.

El sueño tiene muchos beneficios para nuestro organismo. Una buena noche de sueño mejora nuestro sistema inmunológico, nos ayuda a mantener la temperatura corporal y promueve la producción de la hormona del crecimiento. También promueve una buena regulación de la cantidad de azúcar en sangre.

Cognitivamente, dormir nos permite estar alerta y concentrados durante el día, así como manejar mejor nuestro estado de ánimo y estrés.

Las malas noches, por otro lado, aumentarán el riesgo de obesidad, dolores de cabeza y estrés. Esto conducirá a una disminución del rendimiento en el trabajo, pero también a un riesgo de accidente aumentado por la disminución de nuestro estado de alerta.

Algunos consejos para dormir mejor

Entonces, ¿cómo podemos mejorar nuestra calidad de sueño? Primero que nada, tenemos que prestar atención a nuestros hábitos y comportamientos:

• Evita consumir alimentos estimulantes después de las 4 p.m. Entre estos alimentos se consideran: refrescos, café o té que contenga cafeína, frutas con alto contenido en vitamina C (naranjas, mandarinas…), etc.
• Procura hacer una cena ligera por la noche.
• Evita fumar y consumir alcohol en exceso por las noches.
• Trata de dormir y despertar a horas determinadas, incluso los fines de semana, así mantendrás un ciclo de sueño constante. 
• Procura hacer ejercicio o alguna actividad física durante el día, no solo antes de ir a dormir.

El entorno

En cuanto al medio ambiente, lo más importante es mantener la habitación tranquila, silenciosa y con la menor cantidad de luz posible. Sin embargo, toma en cuenta que la luz que entra en el dormitorio por la mañana es un factor que favorece un buen despertar. También es necesario ventilar bien la habitación y que su temperatura no sea demasiado alta. Además, es recomendable apagar las pantallas y la música al menos media hora antes de irse a dormir.

Posicionamiento

Para posicionarse cómodamente en la cama, existe una “regla de oro”, respetar las curvaturas naturales de la columna. Ya sea que esté de costado o de espaldas, piensa que la columna tiene un hueco cervical, un bulto en la espalda y un hueco lumbar. Si quieres dormir sin tener dolor de espalda, procura utilizar una almohada cuya altura sea la adecuada para no torcer tu cuello.

Existen sin embargo, situaciones especiales en las que el dolor físico es debido a enfermedades o molestias por algún tipo de cirugía que nos impide conciliar el sueño. Hay dos posiciones que puedes probar:

• Semi-sentado, caderas dobladas a un máximo de 60 °
• Rodillas levantadas para que las caderas formen un ángulo de 90 °

Estas posiciones realmente pueden aliviar la tensión de tu espalda, ¡así que pruébalas! Pero, si tu dolor es demasiado intenso o proviene de un padecimiento particular, siempre considera consultar a tu médico.

Prepárate para un dulce sueño

El dolor, la incomodidad e incluso las complicaciones de las úlceras por presión (o llagas) también pueden estar relacionados con nuestra propia cama. En este aspecto debemos considerar tres componentes: el marco de la cama, el colchón y los cojines o almohadas. Si tu incomodidad a la hora de conciliar el sueño se debe a algún padecimiento o reciente hospitalización, aquí puedes consultar algunas opciones.

La cama

Una cama médica u hospitalaria puede ser regulable en altura, se pueden inclinar las piernas y levantar el respaldo. Podemos encontrar varias opciones que van desde camas manuales económicas hasta camas eléctricas de 5 funciones.

Existen también algunos armazones de cama denominados "Alzheimer". Son especialmente adecuados para personas que intentan levantarse de la cama a pesar de los barandales y corren el riesgo de sufrir lesiones. Su principal característica es que descienden muy cerca del suelo.

Si consideras adquirir accesorios como anillos de ayuda para levantarse, soportes o barandales de cama, pregunta a tu distribuidor si son compatibles con el marco.

El colchón

Una vez elegido el soporte, hay que fijarse en los colchones. Hay muchos materiales en el mercado, pero aquí vamos a considerar los colchones para camas hospitalarias. En términos generales, están diseñados para hacer flotar puntos de apoyo y distribuir la presión. Se clasifican según su nivel de prevención de úlceras por presión, numeradas según el grado de riesgo. Hay tres tipos:

Tipo 1

En espuma, es un colchón tipo gofre porque se corta para limitar el riesgo de cizallamiento y mejorar su estabilidad. El tipo 1A evitará las úlceras por presión en personas de bajo riesgo. El tipo 1B es adecuado para personas postradas en cama hasta 15 horas al día. También será adecuado para el tratamiento de úlceras por presión hasta la etapa 2.

Tipo 2

También serán de espuma, pero esta vez viscoelástica. Son aptos para un riesgo moderado, son de monobloque. Algunos ofrecen diferencias en la densidad de la espuma en función de las zonas de riesgo (para los talones por ejemplo), mientras que otros ofrecerán un mejor colchón para distribuir mejor la presión y moldear el cuerpo, lo cual es adecuado para personas de alto riesgo. En esta categoría también hay colchones de agua y colchones de presión alterna.

Tipo 3

Dado que el tipo de colchón está relacionado con el nivel de riesgo y el tiempo que pasa en la cama, en este caso se recomienda que lo analices con el médico, quien te dará la mejor recomendación.

Almohadas y cojines de posicionamiento

Las almohadas

Después de elegir tu colchón, debes tener en cuenta los cojines, primero las almohadas. Éstas pueden ser de memory foam, refrescantes y ergonómicas, que se adaptan a la forma de tu columna cervical. Son incluso adecuadas para personas que utilizan un aparato de respiración El punto más importante es la altura: no importa tu posición, tu almohada debe mantener tu cabeza alineada con tu cuerpo.

Cojines de posicionamiento

Existen también los llamados cojines de posicionamiento. Para limitar las úlceras por presión, algunas personas ponen parte del cuerpo al vacío en algunos lugares, otras los usarán para su comodidad y posicionamiento. Aquí existen todas las formas, ya sea la S como el decúbito lateral, el anillo cervical, el posicionamiento triangular del brazo, el semicilindro o el cilindro completo ... Pero también en triángulo para la abducción de las caderas por ejemplo, ¡hay algo para todas las necesidades!

Finalmente, piense en fundas de colchón y cojines. En caso de incontinencia, debe elegir un impermeable.

¡Cuida tu sueño!

Hemos hablado del material para la cama. Con la estructura, el colchón, los cojines adecuados y todos estos consejos en su lugar, ¡normalmente deberías dormir como un oso! Sin embargo, si por alguna razón te sientes cansado durante el día, no dudes en tomar una siesta corta de 10 a 30 minutos, ¡te revitalizará sin impedirte dormir por la noche!

Si notas que tus trastornos del sueño son persistentes, no dudes en consultar a un médico o acudir a asociaciones. Puedes beneficiarte de la atención médica adecuada con tratamientos o dispositivos para ayudarte a respirar mejor.